健康饮食很简单，就是这也不能吃，那也不能吃？医生辟谣讲清楚

昨天，和几位医生一起聊天，谈到生命的长度和宽度的问题，在这个问题上，大家的意见出现了明显的分歧，有的医生认为，生命长度非常重要，因为到目前为止，还没有人可以证明，人可以再活一次，面对这来之不易的生命，我们应该尽量延长它。反对派的观点也很清晰，他们认为，生活必须有质量，吃也吃不好，玩也玩不好的生活对人生来说，没有任何意义，人生应该尽量去扩展它的宽度。



其实，关于这个问题，在现实生活中，朋友们的观点也明显分为了两派，但张医生想说的是，无论是倾向于长度，还是倾向于宽度，您都选错了，无论您支持的是哪一方，底层逻辑都是生命的长度和生活质量是矛盾的。首先这个逻辑就是错误的，至少张医生是这样认为的。难道我们要想长寿，只能吃糠咽菜吗，想长寿就得清心寡欲吗，想长寿只能成天不开心吗？这个逻辑无疑是错误的，也是违背了生命的初衷的。
还记得有位朋友对张医生说，我要减肥非常容易，我3天饿9顿，怎么可能瘦不下来？当时张医生就问他，您减肥的目的是什么？他回答说：当然是为了健康。我就反问他：您用这种特别不健康的减肥方式去妄图获得健康，这不是痴人说梦吗？其实道理是一样的。不吃饱了怎么有力气去减肥，这句看似无理的判断才是真理。既然说到这里，咱们顺便聊一下健康饮食的原则。



在现实生活中，大多数朋友都会认为，健康饮食的原则应该是“吃什么，不吃什么”，而现实却不是这样，中国营养学会建议的“中国居民平衡膳食”模式，强调食物多样化，并注意能量平衡，每日摄入大米、小麦、玉米、马铃薯等谷薯类食物250~400 g，其中全谷物和杂豆类 50~150g、薯类 50~100g，蔬菜300~500g，水果200~350g，鱼、禽、蛋、瘦肉 120~200g ，其中蛋类 40~50 g，相当于 1 个鸡蛋，奶类300g。
看到这段描述，不知道朋友们有何感觉，张医生的感觉是，健康的饮食不是只吃健康食品，而是追求饮食平衡，我们早就习惯了四两拨千斤的思维方式，认为天上可以掉馅饼，渴望一夜暴富，以为不付出努力就可以衣食无忧，不吃肉就算是健康饮食。这个世界哪有那么简单。我们的人生是由一个复杂系统构建的，妄图用简单的办法去解决复杂问题，是极为不理智的。



扯得有点远，我们回到今天的话题，合理膳食还需要增加纤维素、维生素、钾等摄入量，降低血脂、改善心血管健康。增加新鲜蔬菜、全谷物、粗杂粮等纤维摄入，减少饱和脂肪，减少烹饪、调味品用盐，控制胆固醇、碳水化合物摄入，避免摄入反式脂肪等，这有助于逆转或减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病和高血压，以及心血管病预防。
很多朋友看到这里，不免会感到绝望，这也太复杂了，一般人怎么可能做得到，就真没有什么窍门吗？有这种想法，张医生是可以理解的，毕竟，谁都不可能天天带着杆秤到处去吃饭，如果真这样做，生命也不可能有宽度。
但张医生要提醒朋友们的是，咱们上面提到的只是个原则，并不是具体的饮食指导，所以，朋友们不必焦虑，现实的饮食大可不必这么僵化，大量观察性研究结果显示，摄入以植物为基础的素食加之水果、坚果、蔬菜、豆类、固有可溶性和不溶性植物纤维以及低脂的植物或动物蛋白，最好是鱼类。这些人群的全因死亡率较低。



另外主要由全谷物、坚果、蔬菜和水果组成并辅以橄榄油、鱼类和红酒等，包括较少的家禽和奶制品、红肉和肉制品的人群全因死亡率也较低。这种饮食方式，就是大名鼎鼎的地中海饮食，朋友们看到没有，这里是可以少少的喝点红酒的。这也是张医生一直强调的一个原则，物无美恶，过则成灾。
还有研究发现，以全谷物、蔬菜、水果和鱼肉组成的饮食模式加初榨橄榄油或坚果可降低人群心肌梗死、卒中或心血管病死亡等复合终点事件风险，尤其是卒中。用植物蛋白替代动物蛋白可减少心血管病死亡率。这些饮食指导，都没有给出相关的摄入量的要求，只要是均衡饮食，这些都不是问题。



聊到这里，有个问题不知道朋友们有没有想过，这些饮食中都包含肉类和鸡蛋，这两类食物都有胆固醇，如果摄入的过多，会不会对健康造成负面的影响呢？目前，有关于膳食胆固醇摄入与心血管病及死亡之间的关系仍有争议，但干预研究及荟萃分析结果都提示，高胆固醇摄入可导致血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高，这肯定会带来潜在的心血管病风险。
但更让人感到担心的是，20多年来，我国居民膳食胆固醇摄入量上升了34%，目前成人平均摄入量每天已达 266.3 mg，与美国相当。很多朋友可能感觉不出来这意味着什么，正常胆固醇每日的摄入量不应该超过300mg，这就意味着，国人中，大约有1/3 的朋友每日胆固醇摄入量是明显超标的。
这种情况怎么办呢？关于鸡蛋摄入，2019年美国心脏协会建议，在当前健康膳食模式下，普通人每日食用 1 个鸡蛋或等量胆固醇，是没有问题的。同时，张医生要提醒朋友们，胆固醇并不是没有用的废物，它有一定的生理功能的，也不能一点都不吃。



素食者如无其他胆固醇来源，可适当增加奶制品及蛋摄入量；高脂血症患者，尤其是 2 型糖尿病或心力衰竭高风险人群摄食高胆固醇食物需谨慎；非高胆固醇血症的老年人可适当增加鸡蛋摄入，不超过每日2个 。
其实有关于健康饮食预防心血管病的发生，还有很多问题要聊，今天由于时间关系，就先聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解咱们国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。