打开健康方程式

李海

一场跑在旅游景区里的半程马拉松，一次办在大型商场里的篮球邀请赛，一场开在社区广场上的趣味运动会……如今，人群集中在哪里，体育活动就办在哪里。运动也已不是短期的健身行为，而是融入日常生活的个性化、长期化健康选择。

健身运动愈发个性化。当下，人们对运动方式的选择更具个性和针对性，比如有氧与抗阻训练结合的方式广受推崇，也成为运动科学领域的研究热点。有氧训练能够改善心肺功能，提高耐力；抗阻训练则通过增强肌肉力量与骨骼密度，提升基础代谢率。研究表明，单纯依靠有氧训练或抗阻训练来提升身体素质，往往存在一定的局限性，而将两者结合，则能产生协同效应，显著提高心血管功能、肌肉力量、柔韧性及代谢能力，更好地减缓肌肉萎缩，降低慢性疾病(如高血压、糖尿病、高血脂等)风险，全面提升个体健康水平。研究还发现，混合训练对老年群体和亚健康人群尤为有效，这一趋势显示出有氧与抗阻训练在健康提升方面的独特优势。

《2024年全球健身趋势调查》显示，“可穿戴技术”位居第一，自2016年以来，该趋势一直占据前三，可见科技对健身的显著影响。智能手表、心率监测器和GPS追踪设备等与手机相连，可获得我们的心率、步数、活动时间及睡眠情况等实时信息，帮助人们更加个性化地了解自身活动情况，并跟踪运动模式、运动表现和进展。随着科技的发展和运动的科学研究的深入，未来科学健身科技手段将会越来越多，成为全民健康管理的重要组成部分。

“碎片化运动”理念走俏。现代社会，久坐已成为许多人工作生活的普遍现象。相较于传统运动对环境、器材、时间和能力等方面的特定要求，“碎片化运动”不失为久坐一族的有益选择。

有人疑惑，这种“见缝插针”式的运动有用吗？当然有用!

研究表明，间断性运动，即每久坐1小时进行5至10分钟的身体活动，有助于降低心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。新兴的运动科学研究显示，“碎片化运动”能够有效促进血液循环，改善新陈代谢水平，从而增强体能，降低久坐带来的负面影响。

运动习惯都是从每个“1分钟”“1次”“1组”中逐渐养成的，简单的开始和坚持就可以改善生活质量，提升健康水平。随着“碎片化运动”理念的普及，更多办公一族将受益于这种简单有效的运动方式。

“轻体育”的兴起。一提到体育锻炼，人们会很自然地想到体能消耗后的大汗淋漓，这是传统意义上对体育的理解。“轻体育”则不同，它是轻负荷运动，锻炼者无需追求大运动量，体能消耗少，且不必羞于在运动上的无知，不必为动作技能掌握的笨拙而害羞，不必为达不到一定的标准而沮丧。

近年来，一些研究证实，追求高负荷的运动量，体能极限消耗，是造成身体损伤的重要原因。这也是为什么柔和运动，如瑜伽、普拉提、快走等愈发被青睐，因为这些活动虽然强度适中，却能够有效提高身体柔韧性、平衡性，并减轻身体压力。美国哈佛大学医学院预防医学研究中心研究人员还发现，持续的“轻体育”锻炼可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，改善脂质代谢，提高心肺功能，减少外围血液循环的阻力，减轻心脏工作负担，有效预防心脑血管疾病。

《全民健身计划(2021—2025年)》提出，到2025年，经常参加体育锻炼人数的比例达38.5%。从有氧与抗阻训练的结合，到间断久坐的健康理念，再到运动健康生活方式的推广，运动锻炼的新理念为我们提供了更多科学、可行的健康选择，越来越多人正根据自身健康状况和需求，调整着自己的运动方式，努力在快节奏的工作生活中获取身心健康。

(作者系上海体育大学教授)

发现美好：珍视每个小幸福

刘惠军

世界卫生组织关于心理健康的最新定义为，一种良好的状态，在这种状态下，个体能够应对正常的生活压力，能够有效地进行学习和工作，并且能够为自己所在的社区作贡献。可见，心理健康不仅仅是临床诊断的非疾病概念，更包括一个人在社会存在、社会适应和社会效能方面的良好状态。随着心理学研究的不断深入，越来越多学者关注积极心理学，倡导在生活中发现美好，做自己情绪的主人。

与负面情绪握手言和。情绪，如同一位难以捉摸的舞者，时而轻盈飘逸，时而热烈奔放。我们往往被其所牵动，如同被无形的线牵引，或悲或喜，无法自拔。然而，真正的内心平静，并非来自外在的安宁，而是源于内心的定力。在这个充满变化和挑战的时代，情绪管理显得尤为重要。

情绪管理的第一步，是理解情绪本身。同一件事，不同的人因为持有不同的信念，会产生截然不同的情绪反应。比如，面对工作中的批评，有人视为成长契机，感到振奋；有人则认为自己被否定，陷入沮丧。因此，调整我们的信念系统，是情绪管理的关键。不妨试试正念，这是被科学研究证实的心理调适有效方式。正念内涵着“对当下的注意或觉察”的意蕴，它不是抗争也不是逃避，而是以开放、包容、好奇的心态关注和接纳当下。正念能够帮助人们以更温和的方式与负面情绪握手言和，以从容应对生活中的起起落落。当情绪回归平和宁静后，也许解决问题的办法会随之迸发。

坚持“掌握目标”导向。“掌握目标”和“表现目标”是成就目标的两种不同方向。在学习、工作等成就领域，“掌握目标”关注的是对任务的掌握、理解和个人成长；“表现目标”关注的是自己的成绩是否达标，是否比别人优秀，自己会不会丢面子。新近研究发现，坚持“掌握目标”导向，可以使人拥有更好的动机状态和胜任感，能够更高效地学习和工作，并将失败看作学习和成长的机会，这样焦虑和内耗也会更少。而“表现目标”则容易把人引向面子工程，做事浅尝辄止，非适应性行为之后容易出现焦虑抑郁。所以，弱化“表现目标”是保持心理健康的一大策略。

珍视每一个小幸福。人在出现消极情绪后，如果不主动终止它，就会激活更多负面情绪，如此恶性循环会在大脑内形成一个下行漩涡让人难以自拔。最新关于神经科学的研究表明，消极情绪不可怕，在情绪上及时止损，并开始积极的行为，可以带来积极的神经改变。

如何终止消极情绪？可以把情绪看作是飘在空中的云或者从天而降的雨，允许它来，也相信它能去。我们要做的就是，启动那些能够带来愉悦体验和控制感的行动，让自己从负面情绪的循环中解脱出来，重新找回快乐。比如，可以走出家门去运动、旅游或参加一个聚会，有意识地从点滴活动中觉察你的愉悦感。在这一过程中，很重要的就是学会珍视每一个小幸福，将注意力集中在日常生活的美好瞬间，如品尝一杯美味咖啡、享受一缕阳光、与爱人一起散步……这些都能有效提升我们对生活的满意度和幸福感。其实，幸福并不在于获得多少，而在于怎样感受和欣赏生活中的每一个瞬间。

经常与周围人互动互助。心理学最新研究表明，社会支持系统是幸福感的重要来源。一个人拥有归属感和意义感是心理健康的重要指征，这些感受来自个体与周围人的亲密互动。当你能够帮助家人、朋友和自己的团队，并获得他们信任时，你就能够感知到自己在为家庭或自己所在的社区作贡献，你自然而然也会产生价值感和意义感。当我们在互动互助中感受到周围的友好、关怀、尊重和帮助时，你会产生归属感。这些感受都是心灵成长的营养，是健康与幸福的源泉。与亲密朋友建立良好关系，还能帮助我们缓解压力与焦虑。我们不仅可以主动和朋友分享喜悦感受，也可以开诚布公地聊聊烦恼。很多时候，倾诉能够使我们获得情感的释放，找到共鸣，甚至获得意想不到的建议。

(作者系天津医科大学心理学研究所教授)

好好睡觉：“修复时段”别浪费

叶京英

从事睡眠医学研究这些年，我最大的感触是，有个健康的睡眠方式，可以很大程度上预防疾病，远离疾病。

在睡眠期间，人体如同进入了一个精密调控的“修复车间”。大脑皮层活跃度降低，对外界刺激的感知减弱。但这期间，内分泌系统却异常活跃，多种激素的分泌呈现出特定的节律与规律，为身体各项机能的维持与提升提供坚实保障，这正是睡眠周期中最关键的“修复时段”。如生长激素，就会在此阶段大量分泌，为身体的修复与生长提供强大助力，这也是为什么睡眠质量好的儿童，往往生长发育得也不错。此外，深睡眠阶段还会分泌糖皮质激素、胰岛素等激素，它们能够维持血糖平稳，确保大脑等重要器官持续获得能量供应。2023年我国科学十大进展之一就是发现夜间光污染会显著增加糖尿病等代谢性疾病风险，这提醒我们，睡前应避免看手机、平板、电脑等电子设备，以减少蓝光摄入，提高睡眠质量。

除了“修复功能”，睡眠与我们的免疫调节也息息相关。众多研究表明，睡眠对于固有免疫功能的正常发挥起着不可或缺的调节作用。芬兰一项限制睡眠的实验发现，睡眠不足导致免疫系统的各类细胞出现异常，证实睡眠不足可从多方面扰乱机体免疫系统。而最新发表在国际期刊《自然》上的一项研究则证实，睡眠与免疫系统具有双向调节关系，充足的睡眠能促进免疫细胞生成与活化，而免疫系统的正常运行有利于促进深度睡眠。一项对38.5万名健康人群的长期跟踪调查发现，与睡眠不健康的人相比，拥有良好睡眠习惯的人患心血管疾病的风险降低35%，冠心病和中风风险均降低34%，而且健康睡眠可抵消部分遗传带来的心血管疾病风险。

快节奏的生活正改变着我们“日出而作，日落而息”的生活习惯，但人们也意识到，一个好的睡眠有多重要。于是，为了早睡，有人一到晚上就早早洗漱完躺在床上酝酿睡意，效果却并不好。其实，重要的是，调整生活方式。可以提前20分钟上床，为身体的循环运转、大脑休息提供充足的自我调整时间；或者，有困意了再上床，即“睡不着就离床，有睡意再回床睡”，通常坚持几晚，即可恢复正常睡眠。更重要的是规律睡眠，不能今天9点睡，明天12点睡。

以往我们认为睡觉时打呼噜是睡得香甜的表现，然而睡眠时反复憋气造成血氧的反复波动对身体危害极大，被称为阻塞性睡眠呼吸暂停，会对心血管系统、代谢系统、内分泌系统造成严重影响，与高血压、2型糖尿病、卒中有着密切关系，而且低氧还会诱发心肌缺血缺氧。所以，打呼噜可不一定是睡得香，很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停。随着睡眠疾病诊疗规范化进程的推进，更大的需求也摆在眼前。在睡眠呼吸暂停的诊断上，多导睡眠监测的应用已越来越规范，但开发成本更低、使用更便捷、应用更规范的初筛手段迫在眉睫。当前很多手环具有睡眠监测功能，但科学性有待商榷，告诉患者哪些是健康问题，哪些是疾病问题是医生的责任。

目前，睡眠呼吸暂停的发病机制和诊疗技术仍在探索中，不断涌现的新技术让我们充满期待：各种睡眠监测设备的发展，使我们对睡眠的认识不断加深。人工智能凭借强大的数据处理能力，能深度分析睡眠监测数据，精准识别异常睡眠模式，辅助医生快速、准确诊断病情，甚至提前预警潜在风险；基因技术的突破让我们能窥探到睡眠相关基因奥秘，从遗传根源剖析个体睡眠特质，为个性化治疗另辟蹊径；各类睡眠疾病检测手段能够全方位、长时间记录睡眠生理参数，为研究提供详尽的一手资料，助力睡眠医学研究向更多维度纵深拓展。

(作者系中国医师协会睡眠专业委员会名誉主任委员，北京清华长庚医院睡眠医学中心主任)

更营养：精准摄入巧调理

吴佳

从单纯关注营养素的摄入，到重视非营养功能性物质的补充，从通用化膳食指导到个性化营养方案，现代营养学正以更精准、多元和可持续的方式服务于我们的健康。

关于精准营养。精准营养是当前营养学研究的重要方向之一。它基于基因组学、蛋白质组学和代谢组学等前沿科学，强调针对不同个体的遗传背景、生活习惯和健康状况，制定个性化的营养方案。近年来，越来越多的研究发现，同样的饮食模式对不同个体的健康影响存在显著差异。这种趋势不仅体现在日常饮食中，还涉及老年人、孕妇、儿童等特殊人群的精准营养需求。

2024年，精准营养的发展更加细化，便携式基因检测设备和数字健康监测设备的普及，使个人可以在家中完成基因和代谢评估。例如，一些智能手机应用可以通过分析用户的日常饮食和体重变化，实时提供个性化膳食建议。这种技术的进步将使精准营养更加贴近日常生活。

关于肠道健康。肠道健康与整体健康之间的关系越来越被重视，肠道微生态的研究是近年来营养健康领域的又一热点。肠道不仅是食物消化吸收的重要场所，更是人体免疫系统的重要组成部分，被称为“第二大脑”。研究表明，肠道菌群的多样性与肥胖、糖尿病、自身免疫病乃至抑郁症等多种疾病密切相关。

保持肠道菌群的平衡对于促进消化吸收功能、分解代谢有害食品化合物以及强化机体免疫系统都至关重要。当肠道菌群失衡时，不仅会引发一系列肠道疾病如腹泻、炎症性肠病和肠易激综合征，还可能引起代谢性疾病、免疫性疾病以及精神类疾病。因此，良好的肠道健康关乎我们整个身体。如今，肠道菌群检测更加普及。一些研究机构研制出肠道菌群检测盒，人们可以在家采集样本并通过手机应用获得详细的肠道健康报告。同时，新型复合益生菌和定制化益生菌补充剂也将面市，为我们提供更具针对性的肠道调理方案。

关于适老食品和植物基食品。随着人口老龄化趋势加剧，针对老年人群体的营养需求成为关注重点。适老食品，顾名思义是专为老年人群设计的食品。考虑到老年人的生理特点和营养需求，适老食品主要分为易食食品、老年营养配方食品和老年营养补充食品，它们根据老年人的咀嚼、吞咽和消化吸收能力进行了特殊设计。例如，易食食品通常具有更软的质地，易于咀嚼和消化，营养配方食品则根据老年人的营养需求调整了营养成分比例。

植物基食品有植物肉、植物奶、植物蛋、植物饮品等，这不仅是一种健康趋势，也是一种生活方式选择。相较于传统的动物性饮食，植物基食品富含膳食纤维、抗氧化物质以及多种植物化学物，有助于降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。可以预见，未来植物基肉类和乳制品替代品的口感及营养价值将进一步提升，研究人员利用细胞培养技术和分子重组技术，可以制造出更接近真实肉类口感的植物基产品。

关于食药同源。将食药同源物质融入人们的日常膳食之中，通过合理的搭配和食用这些具有药用价值的食物，实现食品的营养功能与健康干预措施有机结合，这种现代营养学与传统中医相融合的做法，可以实现预防疾病、调理身体、促进健康的多重目标。

食药同源理念更重视对健康的维护与提升，它倡导的是一种全面、可持续的健康生活方式。国家卫健委先后发布了106种食药物质，丰富了食品的健康原料，为传统食养提供了物质基础，也为食品健康产业高质量发展注入活力。但要注意的是，食药物质含有一定的药理性活性成分，不同物质功效各异，消费者在选择时可咨询中医师或者营养师，充分结合个人健康状况和具体需求，合理选择适合自己的食药同源健康产品。

(作者系中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长)