新年到！
新的flag可以开始立了
新年的第一个愿望
一定是健康平安！
不用花费钱财
也不需要“大张旗鼓”
只要做好这10件小事
就能更加健康~
Part 01
早餐吃得早一点
“早餐吃得早，疾病不来找”，2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项超10万人的研究发现：与早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！
研究人员表示
研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。因此，根据个人时间，早餐尽量早吃一点，比如8点前，最好别超过9点。
Part 02
抽点时间晒太阳
现代人大多数忙于工作和生活，早出晚归，要“学会晒太阳，向天借阳气”。要多给自己创造一些晒太阳的机会，特别是光照不强的冬季经常在室外晒晒太阳，有助于增强人体阳气。
最佳晒太阳的时间
最佳晒太阳的时间是上午8点至10点，下午3点至5点，这两个时段紫外线强度适中，有利于人体维生素D合成，同时可避免强紫外线对人体的潜在风险。成人每次晒太阳的时间以30分钟为宜。
Part 03
每天要多笑一笑
2022年8月，发表在《衰老》期刊的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月。
而爱笑、乐观豁达的人感染炎症风险低，寿命更长。
笑一笑，十年少
笑不只是一种外在表情，开口一笑会引发身体一系列反应，它促进神经系统、内分泌系统的平衡，增加白细胞，提高体内免疫球蛋白的分泌量，所以能增强免疫力。
图源：图虫创意
Part 04
午餐吃得慢一点
2015年，《国际肥胖杂志》发表的一项研究发现，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6%。而另一项研究则发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以减少2型糖尿病的患病率。
慢慢吃
当然，吃饭慢一点，肠胃负担也小。很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。
Part 05
多一点全谷物
慢性炎症被认为与多种疾病有关，而主食上做一个小改变，就有助于降低这种风险。2024年9月刊发在《氧化还原生物学》期刊的研究显示，只需要用全谷物替代主食（精制谷物），在不改变整体饮食习惯的情况下，短短6周，就能降低全身炎症水平。
常见的全谷物
常见的全谷物食品有燕麦、玉米、荞麦、糙米、小米等。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
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Part 06
午饭后多站一站
2023年10月《国际环境研究与公共健康期刊》上发表的一项研究，要求参与者吃相同东西后，站立或坐着持续120分钟。结果发现，相比于坐着，餐后站立能够显著提高能量消耗，平均每分钟高出约0.16千卡。
运动的“平替”
如果没时间运动，可以靠墙站立。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗热量。
Part 07
每天少一点久坐
都知道久坐有害健康，很多人会选择用运动来“抵消”。但其实，比起单纯运动，“打断”久坐加上运动，才更为健康。2024年9月，《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究就提醒，与简单在一天的久坐中增加运动相比，用运动代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。
打断“久坐”
平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下，可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体、走动一下，这样就能很好地“避开”久坐。
Part 08
每天走路多一点
没时间去运动？懒得去运动？那就多走一点。走路是最简单的运动。2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，40岁后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。
相关调查
北京市西城区疾病预防控制中心曾对610人做了调查，坚持走路100天后，血压值、体重、臀围、腰臀比、内脏脂肪等指标都有改善！他们每天至少健步走1万步，早晨走够3000步或晚上走够4000步，步速为100~150步/分。
其实对于走得快的人来说，一次性走3000步，也就花费20分钟左右。
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Part 09
晚餐吃得早一点
2021年《营养素》杂志刊发的一项研究发现，早点吃晚餐，对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别于晚上6点和9点吃晚餐。早吃晚餐的人，第二天，24小时血糖水平就较晚上9点吃晚餐的人明显有所改善。而且次日的血脂代谢状况也有所改善。
晚餐最佳时间
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6点—7点之间吃晚餐是比较合适的。最好别超过晚上8点。
Part 10
入睡稍微早一点
每天晚上10点睡觉的人和每天11点、12点才睡觉的人有什么差别？2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：每天10点后上床睡觉就算是晚睡了。晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究人员表示
如果觉得一下子10点入睡很难，不如试着先从比原来早睡15~30分钟开始。每2~5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
图源：图虫创意
参考文献：
1．Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081.
2．2024-12-26家庭医生报《学会晒太阳，向天借阳气》.
3．Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264.
4．2016-03-15 健康时报 《爱笑的人健康不会差》.
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6．2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究！进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》.
7．2019-06-11 健康时报《吃饭快，容易得胃病》.
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9．Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure.Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934.
10．2022-07-05健康时报《女性好体质是这样炼成的》.
11．A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLOS One.2024.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660.
12．Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.
13．高霞,张东,卢立新,等.北京市西城区"万步有约"健步走活动效果评估[J].首都公共卫生, 2021, 15(5):4.
14．Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.
15．Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775.
16．2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》.
来源：健康时报审核：邵逸夫医院 全科医学科此内容已获授权经邵逸夫医院综合编辑整理
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