乐健康｜如何预防春节“幸福肥”？院士教你5大“减油”方法

来源：工人日报微信

工人日报-中工网记者 姬薇



今年春节是国家卫健委等部门发起的“体重管理年”活动后的首个春节。

数据显示，目前我国居民烹调油平均摄入量已超推荐量40%以上；猪肉平均摄入量已超推荐量30%以上，接近三成居民饱和脂肪酸摄入过量，这都是体重管理需要关注的问题。

如何科学饮食，避免“每逢佳节胖三斤”？

享受美味别忘了“减油”“降饱和”

专家提醒，春节期间大餐、零食吃得多，享受美味的同时别忘了“减油”“降饱和”。

成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下，有助于防止超重肥胖；饱和脂肪酸摄入量控制在总能量的10%以内，可降低心血管疾病风险。

春节期间5大“减油”方法

中国工程院院士陈君石认为，在“减油”方面，除了日常需要注意的减少家庭烹调油使用，春节期间尤其要关注以下几点：

1、 油炸食品和“糖油混合物”是春节期间各地最常见的小吃，逛吃时需要合理规划、控制总量。

2、 春节在外就餐多，餐馆的菜肴往往重油重盐，负责点菜的朋友需要有意识地多搭配清淡菜品（如蒸煮、白灼等）或向服务员提出“少油”需求。

3、 春节离不开饺子和汤圆，拌馅时尽量少放肥肉、不用猪油。

4、 春节大餐往往是油汤油水，最好不要用菜汤拌米饭、蘸馒头，喝汤先撇浮油。

5、 瓜子、花生等坚果是春节必备零食，很容易吃过量，建议每天不超过“一把”。坚果虽然脂肪含量高，但富含不饱和脂肪酸，适量食用有益健康。

牢记3个“降饱和”观念

在“降饱和”方面，科信食品与健康信息交流中心主任钟凯认为，“减油”本身就可以一定程度上减少饱和脂肪酸摄入，但以下几点可能更为精准有效：

1、 摒弃“荤油更健康”的错误观念，少用“荤油炒菜”。动物脂肪并不是不能吃，而是吃肉时就已经摄入不少动物脂肪，还需要留一些“份额”给营养价值更高的乳制品以及更加美味的腊肉、香肠等。

2、 多数人懂得适当控制五花肉、肥肠等肉眼可见的肥肉，但雪花牛肉、猪颈肉等“隐形肥肉”的脂肪含量更高，也需要适当控制，比如猪颈肉的脂肪含量可达40-60%。建议适当用一些水产或禽肉替换猪牛羊肉。

3、 糕点、曲奇、薯片等春节常见休闲食品脂肪含量较高，且多为奶油、黄油、棕榈油等饱和脂肪较多的油脂，需要适当控制摄入量。

做一些碎片化身体活动

除了“减油”“降饱和”，体重管理年当然不能忘了运动。春节期间坚持体育运动的自律人士当然值得钦佩，但能做一些碎片化的身体活动也是很好的。除了外出访友和逛吃旅游，还可以做哪些呢？比如多参与家务劳动，走楼梯而非坐电梯；看电视的时候走一走、跳一跳，做几个蹲起、臂屈伸；短距离内走亲访友以步行、骑车代替乘车等。

如何预防春节“幸福肥”？

北京大学人民医院临床营养科主管营养师蔡晶晶表示，想吃得好还不长肉，首先要找到原因，再有针对性做好调整，就可以实现。

每逢佳节胖三斤，主要原因有三，一是过节期间餐桌上佳肴丰盛，加之连续作战，聚会聊天比较多，运动比较少，作息也变得不规律，体重自然会蹭蹭上涨。所以，掌握以下几个诀窍，就在享受美食的同时，保持身材的轻盈与健康。

一是选对食物。优先考虑富含纤维的蔬菜、瘦肉及鱼类，这些食物既能满足味蕾，又不易导致体重增加。同时，主食尽量选择全谷物或杂粮制品，它们富含的营养成分远超精制白米面，且有助于提升饱腹感。

二是进食顺序。先以汤品或蔬菜为主，能有效占据胃部空间，减少后续高热量食物的摄入量。或者餐前适量饮水，有助于控制食量，保持身体水分平衡。

三是抽空运动。尽量抽出时间进行适量运动，如散步、瑜伽等，以促进身体新陈代谢，消耗多余热量。

实在不行，也可以采取饥一顿饱一顿的策略，即今天吃撑了，那就明天休息休息，多喝水多睡觉，清淡饮食，恢复正常代谢，也能控制体重。

这些减肥误区，会让你越减越肥？

营养师蔡晶晶建议，在减肥过程中，务必避开以下误区。

盲目节食是大忌。为了迅速瘦身，很多人选择极端节食，而导致身体新陈代谢减缓，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹。正确的做法应是均衡饮食，适量减少热量摄入，同时保证蛋白质、维生素和矿物质的充足供应。

单一运动模式不可取。长期进行同一种运动，身体会逐渐适应，燃脂效率会降低。建议多样化运动，结合有氧和无氧训练，以持续挑战身体，提高燃脂效率。

熬夜减肥却更胖。睡眠不足可以导致新陈代谢减慢、胰岛素分泌减少、运动量减少等，会影响激素平衡，增加饥饿感，导致食欲大增，减肥计划同样难以成功。因此，保证每晚7-9小时的优质睡眠，对减肥至关重要。

快速减肥产品/方法勿轻信。减肥是一场持久战，需要耐心和科学的态度，不能轻信快速减肥产品或方法。这些往往缺乏科学依据，甚至可能损害身体健康。

所以，定时定量进餐，保持规律的作息时间、均衡的饮食和适量的运动至关重要。

春节期间消化不适的穴位疗法与食材建议

春节期间，面对丰盛的美食，人们往往容易吃撑或感到肚子胀气。按压哪些穴位或服用哪些食材可以缓解？

人体经络穴位有很多是可以帮助消化的，北京大学人民医院的专家给大家推荐几个比较著名的“明星”穴位。



足三里。取穴部位在膝盖的下缘四指（三寸），旁开三指（二寸），通过按摩、艾灸或针刺，可以达到双向调节作用的一个穴位，比如，通过穴位刺激，胃口不好的人可吃得更好，吃撑的可以帮助消化。



支沟穴。取穴部位在手背腕横纹上四指（三寸），可以摸到两个骨头（耻骨、桡骨）的间隙，即是。它是通调三焦的，长期按摩这个穴位，可以缓解便秘。春节中吃的比较多，容易积食，按压这个穴位有一定的帮助作用。



天枢穴。取穴部位在中腹部，肚脐左右两侧三指宽处。用力按压这个穴位可以促进肠道蠕动、增强胃动力，治疗便秘、治疗腹胀、肠鸣、痛经等。尤其对于老人、孩子。具体操作时，可以围着脐周用力转圈推腹数圈，最后往左下方结肠、直肠（大便排出）方向推，促进肠蠕动。

食材养生方面，推荐一味中药叫莱菔子，又称萝卜子，是萝卜干燥成熟的种子。其具有促进胃肠蠕动，帮助消化食物，减轻因饮食不节等原因导致的胃肠不适，如腹胀、嗳气、便秘等症状。不仅如此，还能止咳化痰，对咳多痰多的人群有效，但气虚者慎用。要特别注意，注意莱菔子与人参不能同时煎服。专家提示，在选择和使用该药时，应综合考虑个人体质、病情以及药物配伍等多种因素，并在专业中医师的指导下进行。

老话儿常说，冬吃萝卜夏吃姜。积食者，也可以白萝卜煮水喝，促进胃肠蠕动，增多排气。专家提醒，春节期间不要摄入过多的肥甘厚味食物，注意荤素搭配，多吃蔬菜、水果等富含纤维和维生素的食物。尤其是有心脏病、高血压、高血脂病史的患者，更要注意，保持大便通畅至关重要。

聚焦

全国范围内呼吸道传染病流行情况已下降

1月26日，国家卫生健康委新闻发言人米锋在新闻发布会上提到，当前，全国范围内呼吸道传染病流行情况已经下降，流感样病例占比有所下降，肺炎支原体等阳性率持续下降，新冠病毒等其他呼吸道疾病继续处于低流行水平。

工人日报客户端《乐健康》第566期

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