常吃加工食品可能伴随这些健康隐患！“快时代”如何吃得更健康？

这种饮食方式不仅改变了人们的味觉偏好，也伴随着一系列健康隐患。

都市人快节奏的生活方式，加之食品加工技术日益精进，全球每年加工食品消费量不断攀升，与之相对的，家庭自制餐食的比例不断下降。

有数据显示，近年来，我国居民粗粮和豆类摄入量下降了一半以上。这种饮食方式的广泛流行，不仅改变了人们的味觉偏好，也伴随着一系列健康隐患，值得警惕。

现代社会，随着工业化进程加速，人们的饮食习惯经历了深刻变革，快节奏的工作和生活压力使人们更倾向于选择方便、易获取的加工食品，比如方便面、速冻饺子、薯条、汉堡、罐装饮料、自热米饭等。然而工业化饮食在提供便利的同时，其健康隐患也逐渐显现。

工业化饮食是肥胖主要驱动因素之一

工业化饮食即“工厂加工出来的食物”，这类食品通常富含添加剂、防腐剂、精制糖以及不健康的脂肪，美味、制作简单，但营养大多不均衡。比如，薯片、饼干含高盐、高油，纤维几乎为零；饮料含糖量高，喝下一瓶可乐约等于吃进10块方糖；快餐套餐如汉堡、炸鸡、可乐等，热量爆表但维生素少得可怜。

来自世界卫生组织的数据显示，全球约有20亿人超重或肥胖，其中工业化饮食是主要的驱动因素之一。

工业化饮食对健康的负面影响是多方面的，主要涉及代谢、消化、心血管系统、免疫功能以及心理健康等多个方面——

肥胖与代谢综合征：高糖、高脂饮食易导致能量过剩，增加肥胖与代谢综合征发生风险，进一步增加心血管疾病和2型糖尿病的发病率。

肠道健康受损：低纤维饮食会削弱体内有益菌生长，降低肠道微生物多样性，易引发炎症和肠易激综合征。加工食品中的添加剂还可能损害肠道屏障，诱发慢性炎症。

心血管疾病：高盐、高脂饮食与高血压、血脂异常等密切相关，长期摄入会增加冠心病和脑卒中等心血管疾病发生风险。

免疫系统功能下降：肠道菌群失去平衡，会削弱免疫系统，使机体更易感染病原体，并可能增加自身免疫性疾病的发生风险。

心理健康问题：肠道菌群会影响大脑功能，其失衡可能干扰神经递质合成，提升抑郁、焦虑等心理疾病的发病率，影响情绪稳定和认知能力。

“返璞归真”的饮食是否更健康

近期，学术期刊《细胞》发表了一项有趣的研究，结果表明模仿传统非工业化人群的饮食习惯，能够重塑肠道菌群，显著改善心脏代谢指标，为慢性病防治提供了新思路。

在这项颇具趣味的“穿越”饮食试验中，研究团队招募了30名健康的加拿大成年人，并将其分为两组，分别先后体验两种不同的饮食模式——

恢复饮食：该饮食模式严格避免高加工食品，模拟巴布亚新几内亚农村居民饮食结构，以豆类、红薯、糙米、卷心菜等富含膳食纤维的植物性食物为主；

常规饮食：保持参与者原有的典型西方饮食习惯，以精制碳水化合物、加工食品和动物蛋白为主。

此外，研究还引入了一种在工业化饮食人群中几乎消失的益生菌——罗伊氏乳杆菌，该菌株源自巴布亚新几内亚土著居民的肠道，研究团队希望借此探究其与饮食模式的协同作用。

实验结果表明，“恢复饮食”增强了特定有益菌种的稳定性，纠正了工业化饮食导致的多种微生物组负面特征变化，并显著改善了参与者的代谢健康指标，包括降低炎症标志物、优化血脂水平以及改善血糖调控等。简单而言，这一研究显示，模仿非工业化饮食可以使肠道里的“好细菌”变多；血糖、血脂更稳定；身体炎症减少。

从这项研究不难看出，非工业化饮食的核心就是吃天然、少加工的食物，这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康有诸多益处。

高纤维促进肠道健康：天然食品富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，并降低肠道炎症的发生风险。膳食纤维还能为肠道有益菌提供养分，促进肠道微生态平衡。

营养均衡助力全身健康：全谷物、蔬菜、水果、坚果等多种天然食物含有丰富的维生素、矿物质、健康脂肪和植物化合物，有助于维持机体正常运作，提高免疫力，降低慢性病的发生率。

控糖控脂减少代谢疾病：天然食品的糖分和不健康脂肪含量较低，有助于控制能量摄入，减少胰岛素抵抗，预防肥胖、糖尿病及代谢综合征，从而降低心血管疾病发生风险。

工业化饮食是“快”时代的产物，但健康需要“慢”下来。多吃天然食物，少吃加工食品，你的身体会感谢你。

>>>小贴士：选对食物，提升健康指数

选择植物性食物当餐桌主角

主食：用糙米、燕麦、红薯代替白米饭、白面包等；

蔬菜：每天吃够3种颜色（比如西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）；

水果：将苹果、蓝莓、香蕉当零食，代替蛋糕、巧克力等；

蛋白质：日常多吃豆腐、鹰嘴豆、扁豆等，减少红肉和加工肉摄入。

坚持“一少二多”

少买包装食品：看到配料表超过5行的食品，别犹豫直接放下；

多尝试自己动手：利用周末和闲暇时间自己买菜做饭；

多补充天然益生菌：比如酸奶、泡菜等，给肠道“加加油”。

外出就餐有选择

避开“油炸三兄弟”，如薯条、炸鸡、油条等；

点沙拉时，酱料单独放，少蘸点；

饮料选择记得看配料表，别碰“糖水炸弹”。（作者分别为华东医院营养科主任，营养科营养师）

栏目主编｜唐闻佳文｜吴江 梁欢

来源： 文汇报