【健康关注】“三减三健”与体重管理

来源：【新甘肃】

【健康关注】

“三减三健”与体重管理

王玉

近年来，随着生活方式的改变，超重和肥胖问题已成为不容忽视的健康挑战。国家提出的“三减三健”专项行动（即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为体重管理提供了科学指导。下面从“三减三健”的角度，结合当前居民面临的体重管理的热点，介绍如何通过科学减重，达到改善超重和肥胖的公共卫生问题。

“三减三健”是体重管理的基础

减盐 目的是控制机体的水肿发生和机体代谢负担加重。

高盐饮食会导致体内水分潴留，增加体重，同时加重肾脏和心血管负担。因此国家的建议推荐量是每日盐摄入量控制在5克以下，减少加工食品和外卖的摄入，多选择天然食材，烹饪时用香料替代部分盐。

结合这个问题我们来看一下实际案例：某三甲医院心血管科近期接诊了一位45岁的男性患者，主诉为近期体重快速增加，2周内增加了3公斤，并伴有下肢水肿、疲劳和血压升高（160/95mmHg）。患者饮食习惯调查显示，其每日盐摄入量高达10克以上，主要来源于外卖、腌制食品和调味品。

从这位患者的情况来分析：一是高盐饮食导致体内钠离子浓度升高，水分潴留以维持渗透压平衡，从而引发水肿和体重增加。二是长期高盐饮食增加了肾脏的排泄负担，患者尿常规检查显示尿蛋白轻度升高，提示早期肾损伤。三是高盐摄入导致血容量增加，血压升高，加重心脏负荷，患者心电图显示左心室肥厚。

针对这位患者实际存在的健康问题主要从以下3个方面解决：

1.饮食干预：营养科为患者制订了低盐饮食计划，每日盐摄入量控制在5克以下，建议多食用新鲜蔬菜、水果及低钠食品。

2.药物治疗：结合利尿剂和降压药物，帮助患者排出多余水分，控制血压。

3.健康教育：通过一对一健康指导，帮助患者了解高盐饮食的危害，并培养健康的饮食习惯。

这位患者经过4周干预，患者体重下降2公斤，下肢水肿明显缓解，血压稳定在130/85mmHg左右，尿蛋白恢复正常。患者表示将继续坚持低盐饮食，定期复查。

减油 目的是降低能量密度。

高油饮食是能量过剩的主要原因之一，容易导致脂肪堆积。具体解决方案：选择健康的烹饪方式（如蒸、煮、炖），减少油炸食品，使用不饱和脂肪酸（如橄榄油、亚麻籽油）替代饱和脂肪。

结合这个问题我们来看一下实际案例：某医院内分泌科接诊了一位38岁女性患者，主诉为体重持续增加（半年内增加8公斤），并伴有血脂异常（总胆固醇6.5mmol/L，低密度脂蛋白4.2mmol/L）。患者饮食习惯调查显示，其每日食用油摄入量超标，且常食用油炸食品和高脂肪零食。

针对这位患者实际存在的健康问题主要从以下3个方面解决：

1.饮食调整：建议患者减少食用油用量，改用蒸、煮等低油烹饪方式，并避免油炸食品。

2.运动干预：制定每周150分钟的中等强度有氧运动计划，如快走、游泳。

3.定期监测：每月复查体重、腰围和血脂指标，评估干预效果。

这位患者经过3个月干预，患者体重下降4公斤，腰围减少5cm，血脂指标明显改善（总胆固醇5.8mmol/L，低密度脂蛋白3.5mmol/L）。患者表示将继续坚持健康饮食和运动习惯。

减糖 目的是避免隐形热量。

高糖饮食不仅增加热量摄入，还会导致血糖波动，引发饥饿感和暴饮暴食。解决方案：减少含糖饮料和甜点的摄入，选择低糖或无糖食品，关注食品标签中的“添加糖”含量。

如今，“小胖墩”越来越多，许多孩子从小被“甜蜜陷阱”包围——甜饮料、甜点、糖果等高糖食品充斥日常生活。这些食物不仅热量高，还容易导致血糖快速升高，引发饥饿感和暴饮暴食，形成恶性循环。长期高糖饮食不仅会导致肥胖，还可能引发蛀牙、胰岛素抵抗甚至2型糖尿病等健康问题。减糖不仅是控制热量摄入的关键，更是守护孩子健康的重要一步。通过减少甜饮料、选择健康零食、关注食品标签和加强饮食教育，我们可以帮助孩子远离“甜蜜陷阱”，培养终身受益的健康习惯。

健康体重的意义

健康体重不仅是外观问题，更是代谢健康的关键指标。超重和肥胖与多种慢性病（如糖尿病、高血压、心血管疾病）密切相关。

体重管理有以下热点问题：

节食减肥是否科学？

分析：过度节食会导致营养不良和代谢率下降，反而容易反弹。

解决方案：采用均衡饮食，控制总热量摄入，而非单纯减少食物种类。

运动在体重管理中的作用？

分析：运动是体重管理的重要组成部分，但单一运动效果有限。

解决方案：结合有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如举重、瑜伽），提高基础代谢率。

如何应对平台期？

分析：平台期是身体适应新体重的正常现象。

解决方案：调整饮食结构，增加运动强度，保持耐心。

如何应对体重反弹？

解决方案：建立可持续的健康习惯，如定期监测体重、记录饮食和运动情况。

口腔健康是饮食管理的防线

口腔健康不良会影响咀嚼功能，导致食物选择受限。所以，定期口腔检查，选择富含纤维的食物（如蔬菜、水果），促进咀嚼和唾液分泌。

骨骼健康是体重管理的支柱

问题：减重过程中可能忽视骨骼健康。

解决方案：保证充足的钙和维生素D摄入，进行适量的负重运动（如步行、跳舞）。

体重管理的建议

个性化饮食计划 根据年龄、性别、活动量等因素制定个性化饮食计划，确保营养均衡。

行为改变与心理支持 通过记录饮食日记、设定小目标等方式，逐步改变不良饮食习惯。寻求家人、朋友或专业人士的支持，增强减重信心。

科技助力体重管理 利用健康APP、智能手环等工具，实时监测饮食、运动和体重变化。

（作者为兰州大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授，中国营养学会常务理事、甘肃省营养学会理事长）

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