老年人保持健康，应该运动还是静养？掌握尺度很关键

有老年朋友问华子，想保持健康，是应该多运动还是应该静养？很多养生文章建议老年人多运动，可以预防心脑疾病，但也有文章说，老年人运动过多会加速关节老化，应该听谁的？
华子说，其实两个观点说的都对，不过都片面了一些。运动可以改善血压、血脂和血糖情况，减少心脑血管疾病的风险；但老年人容易发生退行性关节炎，尤其是承重的膝关节、髋关节、腰椎等，运动后可能会加重疼痛症状。



一、生命在于运动

在巴塞罗那的欧洲心脏病大会上，公布了一项研究成果。这项研究对比了7000多位85岁以上老年人的运动习惯与寿命的关系，发现每周慢走超过1小时的85岁以上老年人，全因死亡风险降低40%，心血管死亡风险降低39%。
华子的观点，无论任何年龄都是“生命在于运动”。只要身体条件允许，做些力所能及的运动，对健康就会产生获益，哪怕仅是在一周内“慢走”了“1小时”，就会比不运动的人更长寿。



二、掌握运动的尺度

曾经有老年朋友跟华子说，自己看到朋友圈有很多人在“日行万步”，于是也跟着走了一段时间，结果自己的膝盖开始疼痛，后来休息了很长一段时间才养好。
很多的老年朋友都有退行性骨关节炎的问题，这是因为关节在活动过程中会出现磨损，而衰老会导致关节修复能力减弱，从而出现炎症产生疼痛。
运动可以预防心脑血管疾病，但运动的前提是要保证安全。“人老不以筋骨为能”，老年朋友不要在运动上与人争强好胜，在自己可以承受的程度内，做些力所能及的运动就好。



三、老年人适宜的运动是步行

步行，是人类最基本的运动，也是最容易做的运动，对于老年人来说，步行也是最为安全的运动。步行可以增加心肺功能帮助控制高血压，也可以增加人体的能量消耗，对血糖、血脂产生辅助控制作用。
每个人的高矮胖瘦、每一步的距离都不相同，所以不建议以“步数”或是“公里数”作为衡量步行效果的标准，而是要以时间作为标准。
建议老年人每周步行在150~300分钟之间，比如每天步行30分钟，那么每周选出5天做步行运动即可，连续步行不建议超过60分钟，以减轻关节的负担。



建议佩戴智能手环或是智能手表等可以实时监测自己心率的设备，在步行时心率达到“170-年龄”，可以达到较好的运动效果。
要注意选择合脚的鞋和保护性好的袜子，尤其是有糖尿病的人，要避免脚部损伤，如果出现外伤，哪怕只是细微的伤口也要去医院进行专业处理，以免诱发糖尿病足。
有心脏病、脑血管疾病的老年人，在运动之前需要咨询自己的医生，评估自己的病情是否适合进行运动；有高血压的人，如果服药后血压不能控制在160mmHg以下，不建议运动。



总结一下，生命的本质在于运动，在保证安全的前提下，做些力所能及的运动，就可以对健康和寿命产生巨大的获益。但运动时不能过度，避免关节磨损加重。步行是最适合老年人的运动，建议每周步行150~300分钟。
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