实至名归的“全营养食物” 每天吃1个更健康

鸡蛋，不仅是厨房里的百搭食材，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。

近日，一项新研究发现，每周食用1—6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险。

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每天一个鸡蛋有助健康

上述研究纳入8756名70岁及以上的参与者，其中2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。

研究人员随访5.9年后发现：与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1—6个鸡蛋的人，无论是水煮蛋，还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。



在不同人群身上，鸡蛋也有不同影响。另一项研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险分别降低28%、32%。如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。

另一项来自广州的病例对照研究显示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。

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实至名归的“全营养食物”

有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋几乎集齐了生命发育所需的营养素。

完美蛋白质模式

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示，每个鸡蛋有6—7克蛋白质，含人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。

维生素的“全家桶”

鸡蛋含多种维生素，比如水溶性的维生素B2、B9（叶酸）、B12，脂溶性的维生素A、E、K等，且国人维生素A、B2普遍摄入不足，吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物。

胆碱为脑力加油

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，需食物补充。

专家表示，1个鸡蛋中的胆碱为176毫克，两个便接近摄入需求。孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助孩子的脑发育，儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。



叶黄素护视力

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，这些人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。

丰富的优质脂肪

1个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里：其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸；卵磷脂含量丰富，属于高密度脂蛋白的重要成分，可促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。

此外，维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质，均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

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这样吃鸡蛋，营养更全面

并非所有人都能最大化地吸收鸡蛋的营养，食用量、饮食搭配、烹饪方式都有科学推荐。

一天一蛋是平均量

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40—50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。



专家表示，这并不意味着每天最多吃一个鸡蛋，对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说，可适当增加鸡蛋摄入量。

具体来说，在饮食均衡的条件下：生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1—2个鸡蛋；

成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；

孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者，每天吃2—3个鸡蛋；

老年人、高胆固醇血症和心血管病人群，每周吃4—5个鸡蛋即可。

蛋黄营养价值高

不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但专家强调，适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。



鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中，胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质大多都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。

水煮吸收率最高

鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关，吸收率由高到低分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。

煮熟、蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，蛋白也发生变性，更有利于吸收，整体消化吸收率高达91%~94%，蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。



相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。

建议尽量缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3～5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。

学会烹饪改善口感

比如煮蛋时加点醋可去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可使鸡蛋更滑嫩。

需提醒，鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量低，最好辅以适量主食和蔬菜，比如搭配燕麦粥、西红柿，或加点面粉、蔬菜碎，制成蔬菜蛋饼。



挑蛋别只看个头

鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一，选购时不要只看个头、颜色，要选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋，每次采购一周内可吃完的量即可。

买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放；食用非可生食鸡蛋前必须彻底煮熟。

监制丨王元

主编丨米莎

编辑丨秦静

部分图片来源丨视觉中国

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责任编辑：丁超弋